Die Auseinandersetzung mit dem Thema Ern\u00e4hrung stellt f\u00fcr jeden Sportler eine Herausforderung dar.\u00a0<\/em><\/p>\n Isomaltulose, isokalorisch-ketogen,\u00a0 PPAR-\u03b3 und Moringa-Pulver<\/em><\/p>\n Fr\u00fcher hie\u00df es schlicht „Nudelparty“, heute wollen wir nur noch „Next-level-food“. Eine gute Basisern\u00e4hrung bildet die Grundlage f\u00fcr den Erfolg.<\/em><\/p>\n Die Basisern\u00e4hrung eines Sportlers unterscheidet sich nicht sehr weit von der empfohlenen Basisern\u00e4hrung f\u00fcr jeden Anderen auch. Da der Sportler jedoch einen h\u00f6heren Energieumsatz aufweist, nimmt die Quantit\u00e4t zu. Je nach Belastung kann es au\u00dferdem notwendig werden, zus\u00e4tzliche N\u00e4hrstoffe extra zuzuf\u00fchren.<\/p>\n Der K\u00f6rper gewinnt aus den 3 Grundn\u00e4hrstoffen (Makron\u00e4hrstoffe) Fett, Kohlenhydrate und Protein Energie. Energiequellen f\u00fcr den Ausdauersportler sind haupts\u00e4chlich Kohlenhydrate und Fett. Protein dient als Aufbaustoff f\u00fcr die Muskulatur. Energielieferanten in der Ausdauerbelastung<\/em><\/p>\n Bei Dauerbelastungen, die durch aerobe Energiebereitstellung \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum aufrecht erhalten werden k\u00f6nnen, befindet sich der Organismus im sogenannten „steady state“. Dieser Gleichgewichtszustand von Sauerstoffaufnahme und Bedarf tritt nach 3-5 Minuten ein (Ulmer, 1995). Je nach Trainingszustand k\u00f6nnen Sportler eine Dauerbelastung bei ca. 75-85% VO2 max. aufrechterhalten. Die Gr\u00f6\u00dfe der Glycogenspeicher, die Optimierung der Fettverbrennung sowie rechtzeitige und ad\u00e4quate Energieaufnahme entscheidet also bei Dauerbelastungen ma\u00dfgeblich \u00fcber die Leistung.<\/p>\n * Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag Nicht alle Lebensmittel, die einen hohen Brennwert aufweisen f\u00fchren automatisch zum Leistungsboost: Welche Kohlenhydrate zu bevorzugen sind, und was das ganze mit dem Blutzuckerspiegel zu tun hat, erf\u00e4hrst du im\u00a0n\u00e4chsten Blogeintrag<\/a>.<\/p>\n Kohlenhydrate und Fett – eine Gegen\u00fcberstellung<\/em><\/p>\n Was macht Fett zum Konkurrenten der Kohlenhydrate im Sport – wo es doch erst sehr sp\u00e4t einen ernst zunehmenden Anteil des Energieumsatzes erreicht? Sein Energieflussverm\u00f6gen ist durch seinen hohen Sauerstoffbedarf ja auch nicht gerade berauschen. Es ist der gigantische Brennwert und die einfache Lagerung in fast unbegrenzter Menge.<\/p>\n<\/div>
\nJeder von uns, sei es im professionellen Bereich, als ambitionierter Hobby-Sportler oder als Sportanf\u00e4nger mit dem Ziel der Gewichtsreduktion – jeder steht fr\u00fcher oder sp\u00e4ter mal vor der Frage der optimalen Ern\u00e4hrung.
\nSport ist ja auch definiert als Leistung oder Energieumsatz pro Zeit.
\nDem K\u00f6rper genau die richtige Menge an Energie zuzuf\u00fchren, damit dieser die ausgesuchte Anforderung optimal bew\u00e4ltigen kann tr\u00e4gt ma\u00dfgeblich zu unserer Leistungsf\u00e4higkeit bei.<\/p>\n<\/div>Keep it simple<\/h2><\/div>
\nDaneben werden mit der Nahrung weitere wichtige N\u00e4hrstoffe (Mikron\u00e4hrstoffe) aufgenommen, die zwar keine Energie spenden, aber im K\u00f6rper wichtige Funktionen \u00fcbernehmen: Mineralstoffe, und Vitamine.
\nSchlie\u00dflich k\u00f6nnen noch sekund\u00e4re Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser in der Nahrung enthalten sein. Sie sind n\u00fctzlich f\u00fcr die Gesundheit und die Darmflora.<\/p>\n<\/div>Energielieferanten<\/h2><\/div>
\nUnter Belastung verbrennt der K\u00f6rper zun\u00e4chst das Muskelglycogen. Nimmt der Vorrat ab, wird vermehrt Glycogen aus der Leber hinzugezogen. Geht auch dieser Vorrat zur Neige, besteht Gefahr der Unterzuckerung (Hungerast).
\nParallel steigt nach ca. 30 min der Anteil der Lipolyse (Fettspaltung) ein. Fette werden langsamer mobilisiert und sind auf gen\u00fcgend O2 zwingend angewiesen. Dann ist Fett jedoch quasi grenzenlos verf\u00fcgbar. Unterhalb von 60% VO2 max kann Sport \u00fcber Stunden hinweg durchgef\u00fchrt werden, ohne dass die Glycogenspeicher entleert werden.
\nBei einem Lauf mit 60% VO2 max klingelt der Besenwagen aber nicht nur, sondern wird fluchend und hupend vorbeiziehen.<\/p>\n\n\n
\n Trainingsintensit\u00e4t<\/td>\n Hobby Athleten<\/td>\n Moderates, Intensives Training<\/td>\n Hochintensivse Training<\/td>\n<\/tr>\n \n Trainingsumfang<\/td>\n 30-60min \/ Tag,
\n3-4x \/ Woche<\/td>\n2-3h \/ Tag,
\n5-6x \/ Woche<\/td>\n3-6h \/ Tag
\nin 1-2 Einheiten,
\n5-6x \/ Woche<\/td>\n<\/tr>\n\n Kohlenhydrate<\/td>\n 50%
\n(4g\/kg\/day)*<\/td>\n55-65%
\n(5-8g\/kg\/Tag)*<\/td>\n8-10g\/kg\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n \n Fett<\/td>\n 30% (max.)<\/td>\n 30% (max.)<\/td>\n 30% (max.)<\/td>\n<\/tr>\n \n Protein<\/td>\n 12-15% (0.8-1,0g\/kg\/Tag)*<\/td>\n 15% (1,0-1,5g\/kg\/Tag)<\/td>\n 1,5-1,7g\/kg\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
\n(Quelle: Berg A, K\u00f6nig D, Halle M et al. Kohlenhydrate und k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit. In Kluthe R., Kasper H, Hrsg. Kohlenhydrate in der Ern\u00e4hrungsmedizin unter besonderer Ber\u00fccksichtigung des Zuckers. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 1996: 46-53)<\/p>\n<\/div>Sei clever in der Auswahl<\/h2><\/div>
\n
Gegen\u00fcberstellung<\/h2><\/div>