Was uns Sportler fasziniert? Es ist der Sport. Und es sind die Sportler. Sei es als geliebtes Hobby, sei es als ambitionierter Amateur oder sei es als professioneller Athlet. Es ist der Sport, der uns fasziniert. Es ist die F\u00e4higkeit zur Leistung. Die M\u00f6glichkeit des K\u00f6rpers sich anzupassen und sich immer wieder zu verbessern. Im Laufe der Evolution war das notwendig, um zu \u00fcberleben. Der Spruch „Survival of the fittest“ kommt nicht von ungef\u00e4hr.<\/p>\n
Und heute? Heute geht es nicht um das \u00dcberleben. Es geht um das Gewinnen im sportlichen Wettstreit. Es geht um das Fit bleiben im Alltag. Wir wollen uns gut f\u00fchlen. Wir achten auf unseren K\u00f6rper. Es fehlt der k\u00f6rperliche Leistungsdruck. Doch das ist noch nicht lange so. Ausreichend Nahrung, W\u00e4rme und ein friedliches Umfeld k\u00f6nnen wir erst seit wenigen Jahrzehnten als selbstverst\u00e4ndlich hinnehmen.<\/p>\n
Und weil genau das so ist, reizt es uns, Grenzen auszutesten. Wir sehnen uns danach, den K\u00f6rper mit neuen Leistungen und Zielen herauszufordern. Egal ob beim Laufen, beim Triathlon oder in einem anderen Ausdauersport. Wir bewundern die Ergebnisse des Spitzensports. Die dort gezeigten H\u00f6chstleistungen faszinieren uns und spornen uns an.<\/p>\n
Welche Faktoren beeinflussen unsere k\u00f6rperliche Konstitution? Welche Mechanismen sind es, die unsere Leistung limitieren – oder uns immer besser werden lassen?<\/p>\n
Lass uns einen Blick auf die wichtigsten inneren Funktionen und Regulationsmechanismen, unsere Vitalparameter, werfen. Wie kann ich als Sportler diese \u00fcberwachen, z.B. den Puls messen, und mich verbessern.<\/p>\n<\/div>
Es ist etwa faustgro\u00df. Das Herz liegt eingebettet zwischen den Lungenfl\u00fcgeln. Es ist „das“ zentrale Organ unseres K\u00f6rpers. Aber wie funktioniert es genau? Der sto\u00dfweise Herzschlag sendet Druckwellen in die Arterien und das mit einer Frequenz von etwa 60-80 Schl\u00e4ge\/min. Im Ruhezustand. Das Blut wird aus dem Herz in den K\u00f6rper gepumpt. Es versorgt unsere Organe und die Muskulatur mit Sauerstoff und N\u00e4hrstoffen.<\/p>\n
Bei k\u00f6rperlicher Anstrengung oder in Stresssituationen steigt der Puls. Warum? Der K\u00f6rper ben\u00f6tigt mehr Sauerstoff, um zu funktionieren. Blut ist Transportmittel Nummer 1 f\u00fcr den Sauerstoff. Je schneller das Herz schl\u00e4gt, desto mehr Blut und damit Sauerstoff wird durch den K\u00f6rper transportiert.<\/p>\n
Bei regelm\u00e4\u00dfiger Beanspruchung des Herzmuskels, z.B. durch regelm\u00e4\u00dfigen Sport, vergr\u00f6\u00dfert sich das Herzvolumen und die Sauerstoffaufnahme der Muskulatur verbessert sich. Dadurch schaffst Du es die gleiche Leistung beim Laufen oder beim Sport zu erzielen mit deutlich niedrigerer Herzfrequenz. Doch nicht nur beim Sport sinkt Dein Puls. Nein, auch Dein Ruhepuls geht in trainiertem Zustand nach unten.<\/p>\n
| <\/td>\n | <\/i>\u00a0untrainiert<\/td>\n | <\/i>\u00a0trainiert<\/td>\n | <\/i>\u00a0untrainiert<\/td>\n | <\/i>\u00a0trainiert<\/td>\n<\/tr>\n| Herzgewicht<\/td>\n | 320 g<\/td>\n | <\/i>\u00a0600 g<\/td>\n | 280 g<\/td>\n | <\/i>\u00a0500 g<\/td>\n<\/tr>\n | Herzminutenvolumen<\/td>\n | 750 ml<\/td>\n | 1700 ml<\/td>\n | 500 ml<\/td>\n | 1100 ml<\/td>\n<\/tr>\n | max. Sauerstoffaufnahme<\/td>\n | 3,0 – 3,5 l\/min Untrainiert\u00a0<\/i>\u00a0Trainiert 5-6 l\/min | \nSteigerung etwas um Faktor 12\u00a0<\/i>\u00a0Steigerung etwa um Fakor 20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n \n <\/div>\n<\/div>\n<\/div> <\/div><\/div><\/div><\/div><\/div> Deine K\u00f6rpertemperatur<\/strong><\/h2><\/div>\n \n \n Der Mensch ist ein sogenanntes homoiothermes Wesen. Experten bezeichnen den Menschen als gleichwarm. Wir haben im K\u00f6rperkern eine konstante Betriebstemperatur. Sie liegt in einem Toleranzbereich von 37\u00b0C, \u00b10,5\u00b0C. Unser K\u00f6rper muss enormen Aufwand betreiben, um die Betriebstemperatur nahezu konstant zu halten.<\/p>\n Unser Gehirn ist dabei die Steuerzentrale. \u00dcber die Haut misst und berechnet unser Gehirn permanent die aktuelle Au\u00dfentemperatur, \u00fcber den Hypothalamus die K\u00f6rperkerntemperatur. Befinden wir uns gerade drau\u00dfen oder drinnen? Tragen wir Kleidung oder sind wir nackt? Warum ist das so wichtig? Der menschliche K\u00f6rper ist sehr empfindlich. Kleine Abweichungen der K\u00f6rperkerntemperatur k\u00f6nnen zu nachhaltigen Sch\u00e4den f\u00fchren. Kleine Abweichungen beziehen sich dabei schon auf Temperaturen \u00fcber 40,5\u00b0 C und unter 35\u00b0 C.<\/p>\n Aufgrund der niedrigeren Umgebungstemperatur muss der K\u00f6rper ununterbrochen Energie umsetzen, um die Betriebstemperatur zu halten. Dies passiert durch das chemische Verbrennen aufgenommener Nahrung. Wie viel W\u00e4rmeenergie an die Umgebung abgegeben wird, ist u.a. abh\u00e4ngig von der Umgebungstemperatur, der K\u00f6rperoberfl\u00e4che und der Isolation durch Haut und Kleidung. Schwankungen in der K\u00f6rpertemperatur sind unserem Tagesrhythmus (und bei Frauen dem Menstruationszyklus) unterworfen und nehmen ma\u00dfgeblich Einfluss auf unsere Leistungsf\u00e4higkeit.<\/p>\n In der Bewegung stellt unsere Muskulatur Energie bereit. Hiervon werden nur etwa 20% f\u00fcr die Bewegung selbst verwendet. 80% wird in W\u00e4rme umgewandelt und muss, um nicht zu \u00fcberhitzen, abgef\u00fchrt werden. Beim Sport passiert dies, wer kennt es nicht, vor Allem \u00fcber eine erh\u00f6hte Schwei\u00dfproduktion.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n \n <\/div>\n<\/div>\n<\/div> <\/div><\/div><\/div><\/div><\/div> Die Herzratenvariabilit\u00e4t<\/strong><\/h2><\/div>\n \n \n Es gibt eine weitere Ma\u00dfzahl, die beschreibt wie gut Dein K\u00f6rper bei Belastung funktioniert. Diese Ma\u00dfzahl hei\u00dft Herzratenvariabilit\u00e4t (HRV). Die Herzratenvariabilit\u00e4t beschreibt wie gut Du mit psychischem und k\u00f6rperlichem Stress umgehen kannst.<\/p>\n Wie wird die Herzratenvariabilit\u00e4t gemessen?<\/strong><\/p>\n Zur Messung ben\u00f6tigst Du ein EKG (Elektrokardiogramm). Die Zeit, die zwischen zwei Herzschl\u00e4gen vergeht, nennt man die Herzperiodendauer. Auf dem EKG erkennst Du die Herzschl\u00e4ge an den Ausschl\u00e4gen nach „oben“. Die zeitlichen Abst\u00e4nde der Ausschl\u00e4ge, d.h. die L\u00e4nge einer Herzperiodendauer, ist in der Regel nicht gleich lang. Die quantitative Beschreibung dieser Unterschiede nennen Experten nun die Herzratenvariabilit\u00e4t.<\/p>\n Was bedeutet das konkrekt?<\/strong><\/p>\n Du kannst Dir ein St\u00fcck weit Dein Herz wie einen Motor mit Getriebe vorstellen. Je mehr G\u00e4nge dem Motor zur Verf\u00fcgung stehen, desto einfacher ist es f\u00fcr den Motor variable Anforderungen, wie steile Berge oder flache Strecken, zu meistern. Ist der Motor z.B. in den Alpen unterwegs und stehen ihm nur zwei mittlere G\u00e4nge zur Verf\u00fcgung, dann tut er sich schwer, steile Passstrassen zu bew\u00e4ltigen. Hat er jedoch sechs statt zwei G\u00e4nge, geht das deutlich einfacher.<\/p>\n Genauso funktioniert Dein Herz. Je besser die Herzratenvariabilit\u00e4t Deines Herzens ist, also je mehr die Herzperiodendauer variieren, desto besser kann sich Dein K\u00f6rper an Belastung anpassen. Im Umkehrschluss bedeutet das, je schlechter sich Dein Herz an Belastung anpassen kann, desto schwieriger ist es f\u00fcr Dich mit Stress oder k\u00f6rperlicher Belastung umzugehen. „An Belastung anpassen“ bedeutet in diesem Sinne, die F\u00e4higkeit Deines Herzens schnell und flexibel die Zahl der Schl\u00e4ge „hoch“ und „runter“ zu fahren.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n So viele Zahlen und Werte! Egal ob Du ein Freizeitathlet bist oder ambitionierter Amateur. Wichtig ist, dass Du alle Werte, die Du heute messen und aufnehmen kannst in Kombination analysierst. Der Puls alleine ist schon ein guter Startpunkt f\u00fcr die Analyse, was sich in Deinem K\u00f6rper gerade tut. In Kombination mit anderen Parametern aber, wie z.B.der K\u00f6rpertemperatur oder der Herzratenvariabilit\u00e4t, wirst Du noch bessere R\u00fcckschl\u00fcsse auf Deine aktuelle Leistungsf\u00e4higkeit ziehen k\u00f6nnen.<\/p>\n Die Herzfrequenz ist auch abh\u00e4ngig von Faktoren, die wir nicht aufzeichnen k\u00f6nnen. Stress oder selbst Muskelkater k\u00f6nnen ihn beeinflussen. \u00dcberlastest Du dich durch zu viel Training in zu kurzer Zeit, so k\u00f6nnte das mittel- bis langfristig Deine Herzfrequenzvariabilit\u00e4t negativ beeinflussen. Dein K\u00f6rper wird m\u00fcde und tr\u00e4ge. Es f\u00e4llt Dir zunehmend schwer Dich auf ‚Betriebstemperatur‘ zubringen.<\/p>\n Was genau solltest Du also tun?<\/strong><\/p>\n Drei Vitalparameter helfen Dir, Dein Training effektiv zu steuern. Du f\u00e4ngst mit Pulsmessung und K\u00f6rpertemperaturmessung an. Damit kannst Du folgende Fragen beantworten:<\/p>\n Wenn Du die M\u00f6glichkeit dazu hast, die Herzfrequenzvariabilit\u00e4t zu messen, dann tue es. So kannst Du kontrollieren, ob Dein Herz in der Lage ist, wechselnden Belastungen zu folgen oder nicht. Mit diesen Datenpunkten bist Du in der Lage f\u00fcr Dich oder mit Deinem Coach zu entscheiden, wie die Trainingsplanung f\u00fcr die n\u00e4chsten Tage und Wochen aussieht.<\/p>\n In diesem Sinne:\u00a0Laufe, messe und entscheide!<\/span><\/p>\n<\/div> |